ПОНЕДЕЛЬНИК
Кардио 40 мин.
Тренировка № 1 (квадрицепс, ягодичные)
1) Выпады вперед 4 по 12 повторений с гантелями 3кг
2) Присяд со смещенным центром тяжести на блоке 3 по 15 повторений
3) Жим одной ногой 4 по 12 повторений;
4) Отведение ноги назад в тренажере 4 по 20 повторений
5) Разведение ног в тренажере 4 по 30 повторений
6) Пресс: складка 4 по 20 повторений
7) Подъемы корпуса на лавке 3 по 20 повторений
ВТОРНИК
Кардио 40 мин.
Тренировка № 2 (грудь, спина)
1) Отжимания от пола с колен 3 подхода по максимальному числу повторений
2) Жим в хамере на верхнюю часть груди 3 по 12 подходов
3) Жим гантель лежа 3 по 15 повторений
4) Тяга хамера сверху 3 по 15 повторений (хват классический)
5) Тяга штанги в наклоне 3 по 12 повторений
6) Тяга в троссовом хамере 3 по 15 повторений под углом 45 градусов
7) Подъемы ног на лавке под углом вниз 3 по 10 повторений
СРЕДА
Кардио 40 мин.
ЧЕТВЕРГ
Кардио 40 мин.
Тренировка № 3 (бицепс бедра и приводящие)
1) Сгибание ног сидя 3 по 20 повторений
2) Румынская тяга с гантелями 3 по 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 по 12 повторений
4) Тяга с постановкой ног в сумо 3 по 20 повторений ( растягивала приводящие мышцы ног)
5) Сведение ног в тренажере 3 по 30 повторений
6) Пресс лежа, подьемы корпуса с касанием руками пяток 4 по 15
ПЯТНИЦА
Кардио 40 мин.
Тренировка № 4 (плечи, бицепс, трицепс)
1) Жим Арнольда на лавке 15-15-12-12
2) Тяга грифа до уровня груди широкой постановкой рук 3 по 15 повторений
3) Отведение одной руки в сторону стоя с опорой 3 по 15 повторений
4) Французский жим гантелями 3 по 12 повторений
5) Разгибание рук на блоке из-за головы 3 по 15 повторений (косичкой)
6) Сгибание рук сидя с гантелями 3 по 15 повторений
7) Пресс: Одновременно кручение велосипеда ногами и небольшие подъемы корпуса лежа. 50 повторений, отдых при необходимости 5 сек.
СУББОТА.
Кардио 40 мин.
ВОСРЕСЕНЬЕ – отдыхала
Примечания.
Тренировки составлены индивидуально для меня моим сыном и тренером Павлом http://vk.com/id286061945
Тренинг стал более объемным стал занимать больше времени.
Кардио добавилось в субботу. На кардио работала в определенной манере. У меня была схема.
Отжимания от пола и жим одной ногой давались очень тяжело. Это были только цветочки, по сравнению с тем, что пришлось делать дальше. На фото делаю выпады на камеру, не судите строго
